Ang sobra nga libra mao ang usa sa mga nag-unang problema sa modernong katilingban. Adunay daghang komprehensibo nga mga pamaagi nga mahimo’g makunhuran ang gibug-aton sa mubo nga panahon. Ang higpit nga mga pamaagi nga naka-focus sa nutrisyon gisuportahan sa usa ka kauban nga programa sa pagbansay.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa 10 kg sa usa ka bulan?
Usa ka dili malalis nga kamatuoran mao ang pahayag ngaKadaghanan sa mga tip kung giunsa ang pagkawala sa 10 kg matag bulan peligro sa kahimsog. . . Mao nga, una sa tanan, hinungdanon nga maminaw sa opinyon sa mga espesyalista sa kini nga natad, labi na, mga instruktor sa kahimsog ug mga nutrisyonista.
Gikinahanglan ang paghimo sa usa ka hiniusa nga pamaagi sa isyu sa pagkawala sa timbang, radikal nga pagbag-o sa naglungtad nga pagkaon ug lakip ang lainlaing mga pisikal nga kalihokan sa adlaw-adlaw nga regimen.
Adunay usab mga kinatibuk-ang rekomendasyon nga kinahanglan sundon labing menos usa ka bulan. Sila ang makatabang kanimo sa pagkab-ot sa tinuod nga malungtarong mga resulta. Kini naglakip sa:
- Ang asukal ug asin kinahanglan nga dili iapil sa pagkaon. O ang ilang konsumo kinahanglan nga mubu sa kritikal nga posible nga minimum.
- Ang pagkaon kinahanglan nga kuhaon kanunay, sa gagmay nga mga bahin, ug sa parehas nga oras.
- Aron makunhuran ang kagutom ug mapadali ang metabolismo, kinahanglan ka mag-inom hangtod sa 2 ka litro nga puro nga tubig kada adlaw dugang sa mga juice, tsa ug sabaw.
- Ang paspas nga pagsunog sa kaloriya magsugod kung kanunay ka nga maghimo kasarangan nga pisikal nga kalihokan.
- Labing hinungdanon, kinahanglan ka mokaon sa usa ka himsog, balanse nga pagkaon nga adunay hinay-hinay nga pagkunhod sa mga kaloriya ug gidak-on sa bahin.
Kung kini nga pamaagi gisunod, ang kahimsog dili makadaot, ug ang mga nahulog nga kilo wala’y hinungdan nga mapuno.
Epektibo nga pagkawala sa timbang nga mga diyeta alang sa 10 kg
Ang pinakasimple nga bersyon sa usa ka pagkaon nga nagpasiugda sa pagkawala sa timbang sa 10 kg nagbahin sa mga pagkaon ngadto sa gitugotan ug gidili. Kung mokaon ka sumala sa kini nga modelo ug mogahin labing menos pipila ka oras sa usa ka semana sa pagbansay, ang gibug-aton magsugod nga dali ug epektibo.
Ang listahan sa mga gidili nga mga produkto naglakip:
- alkohol;
- tambok nga pagkaon;
- asin;
- asukal ug tanan nga mga produkto nga adunay sulud niini;
- mayonesa ug mga sarsa;
- mga panakot;
- mga crisps;
- fast food;
- aso ug pinirito nga mga pagkaon;
- sparkling nga tubig;
- giputos nga mga juice;
- mga produkto sa harina;
- tambok nga karne.
Magsugod ka nga mawad-an sa gibug-aton pinaagi lamang sa dili paglakip sa tanan nga gipresentar sa lista gikan sa imong pagkaon. Ug kung pulihan nimo kini sa himsog nga mga produkto, nan ang proseso mas paspas.
Ang mga himsog nga pagkaon naglakip sa:
- walay tambok nga fermented nga mga produkto sa gatas;
- linuto nga, stewed, lutoon ug presko nga mga utanon (gawas sa patatas);
- maniwang nga isda ug karne;
- linuto nga mga itlog;
- walay tam-is nga prutas;
- pan nga harina nga wala lunsay;
- lainlaing mga cereal.
Ang pagkuha niining duha ka mga lista ingon nga basehan, mahimo kang mawad-an sa gibug-aton nga walay pagsunod sa bisan unsa nga pagkaon, bisan pa sa sobra sa usa ka bulan, nga walay kadaot sa lawas.
Apan adunay usab mga espesyal nga teknik nga makahatag og mas paspas nga mga resulta. Pag-obserbar kanila, mahimo nimong makuha ang dugang nga mga libra sa 4 ka semana.Ang impresibong pasundayag mahimong makab-ot salamat sa:
Vegetarian nga pagkaon. . . Ang kinaiya nga bahin niini mao ang pagkawala sa karne sa adlaw-adlaw nga pagkaon.
Sa kini nga kaso, ang alkohol, kape ug ground pepper giisip nga gidili nga mga produkto.
Sa kini nga kaso, ang adlaw-adlaw nga menu kinahanglan nga adunay mga mosunod nga mga produkto:
- cereals (bakwit, bugas, oatmeal sa tubig);
- steamed, steamed o sinugba nga mga utanon;
- linuto nga mga itlog;
- Rye nga tinapay;
- uhong;
- ubos-tambok nga mga produkto sa dairy;
- lana sa oliba;
- unsweetened nga mga prutas.
Protina o pagkaon sa Hapon. . . Ang iyang pagkaon gibase sa pag-inom sa protina. Dugang sa pagtabang sa pagpakunhod sa gibug-aton, kini makatabang sa pagpadayon sa tono sa kaunoran ug pagporma sa lawas. Ug ang panguna nga prinsipyo niini giisip nga hapit kompleto nga pagdili sa mga karbohidrat, nga gipulihan sa protina. Ang ingon nga pagkaon kinahanglan nga suportado sa pisikal nga kalihokan sa tibuok bulan.
Nagpaila nga menu sa usa ka protina nga pagkaon:
- pamahaw - sa usa ka ubos-tambok fermented gatas ilimnon;
- snack - 150 g nga lugaw sa bugas sa tubig;
- paniudto - sabaw nga adunay maniwang nga sabaw o maniwang nga karne nga adunay mga utanon;
- hapon nga tsa - cottage cheese nga adunay natural nga yogurt;
- panihapon - usa ka bahin sa maniwang nga isda ug 2 linuto nga itlog;
- sa wala pa matulog - usa ka baso nga bag-ong gipuga nga apple o orange juice.
Pagbansay-bansay
Ang usa ka piho nga katuyoan nanginahanglan tukma nga mga solusyon. Sa tandem sa pinili nga pagkaon, kini mao ang gikinahanglan nga sa pagpalambo sa usa ka hugpong sa kalig-on o cardio (aerobic) exercises.
- Ang unang kapilian makatabang sa pagpadayon sa panit sa maayo nga porma, pagpugong niini gikan sa sagging ingon nga ang lawas mawad-an sa gibug-aton, nga mao ang importante kaayo uban sa usa ka mahait (sa usa ka bulan) gibug-aton sa pagkawala.
- Ug ang ikaduha nagsunog sa mga natipon nga tambok nga mas episyente, nga nakatampo sa paspas nga pagkunhod sa mga volume.
Kung, sa wala pa magdesisyon sa pagporma sa lawas, ang imong labing taas nga adlaw-adlaw nga kargamento naglangkob sa pagsaka sa usa ka hagdanan, kini kontraindikado nga magsugod sa pagdula sa mga dula nga kalit. Ang lawas kinahanglan nga magpainit sa dili pa mag-ehersisyo sa tabang sa taas nga paglakaw o light warm-up. Ug unya ang mga pag-ehersisyo kinahanglan sundon, apan dili molapas sa 15 minuto sa kinatibuk-an.
Sa paglabay sa panahon, ang load kinahanglan nga proporsyonal nga madugangan. Ang plano sa pagbansay gipalambo sumala sa kung asa ipahigayon ang mga klase: sa balay o sa gym.
Ang mga babaye kinahanglan nga magsalig sa aerobic nga ehersisyo, samtang ang mga lalaki mas angay alang sa kusog.nga, dugang pa sa pagsunog sa tambok, makatabang sa pagtukod sa kaunoran masa.
Aron ang homwork mahimong mas epektibo, gikinahanglan ang pag-angkon og mga gibug-aton ug mga dumbbells. Ang pag-ehersisyo magsugod isip usa ka pagpainit, sama sa push-ups o squats. Ug kini angay nga pagkompleto sa mga klase nga adunay pag-inat alang sa husto nga pagporma sa mga kaunuran.
Ang nag-unang complex kinahanglan nga maglakip sa mosunod nga mga pagbansay-bansay, nga gihimo sa 3 sets uban sa 10 pagbalik-balik:
- lunges sa unahan ug sa mga kilid nga adunay mga dumbbells;
- pagtuis sa press;
- pushups;
- plank, nga gihimo gikan sa 30 ngadto sa 60 segundos;
- mga squats, lakip na kadtong adunay lapad nga baruganan;
- pagbayaw sa pelvis samtang naghigda;
- pagbayaw sa mga bitiis;
- "usa ka bisikleta";
- "gunting".
Ang mga prinsipyo sa paghimo og mga ehersisyo alang sa pag-ehersisyo sa gym lahi kaayo sa mga balay nga dili kaayo hinungdanon. Kini girekomendar sa paggamit sa usa ka ehersisyo bike o treadmill ingon sa usa ka cardio workout lamang.
Ang girekomendar nga komplikado mao ang mosunod:
- bench press nga naghigda, nagbarog, sa usa ka bakilid nga bangko;
- pagbuklad sa mga bukton nga adunay mga dumbbells sa posisyon nga supine;
- mga squats nga adunay gibug-aton sa mga abaga;
- pagbayaw sa mga bitiis sa simulator;
- nagbarog nga mga dumbbells;
- pagpataas sa mga tudlo sa tiil sa plataporma;
- pagtuis;
- ehersisyo aron mapalig-on ang ubos nga likod.
Ang pagpili sa usa ka hugpong sa mga ehersisyo, mga diyeta ug mga matang sa kalihokan kinahanglan nga himuon nga tagsa-tagsa, nga gikonsiderar ang tanan nga mga kinaiya sa organismo.
Unsa nga paagi sa mawad-an sa gibug-aton nga walay pagdiyeta?
Dili lamang estrikto nga pagsunod sa mga diyeta makatabang sa pagsagubang sa sobra nga gibug-aton. Makita nga mga resulta mahimong makab-ot pinaagi sa pagsunod sa yano nga mga lagda sa husto nga nutrisyon.
Ang panguna mao ang mandatory nga pagkunhod sa kaloriya nga sulud sa adlaw-adlaw nga pagkaon. Niining paagiha, usa ka kakulangan sa enerhiya ang nahimo, diin labi ka daghang kaloriya ang gigasto kaysa gikonsumo. Ingon sa usa ka resulta, ang lawas mapugos sa pagpangita alang sa usa ka alternatibo, compensating alang sa kakulang sa enerhiya pinaagi sa pagsunog sa gitipigan tambok tissue.
Gawas pa sa pagkunhod sa sulud sa kaloriya, kinahanglan nimo nga sundon ang daghang yano nga mga lagda. :
- pagkunhod sa gidak-on sa bahin ngadto sa 200 g, ug ang kaloriya nga sulod niini ngadto sa 2000 kcal;
- Ang pag-inom sa pagkaon kinahanglan nga mahitabo nga mas kanunay (hangtod sa 5 ka beses sa usa ka adlaw), ug ang mga break molungtad hangtod sa 4 ka oras;
- dili iapil ang mga meryenda sa TV, kompyuter, libro;
- ayaw i-orient ang katapusang pagkaon sa alas-6 sa gabii, apan buhata kini 3 ka oras sa wala pa matulog;
- kuhaa ang "paspas" nga carbohydrates (mga tam-is, starchy nga pagkaon) gikan sa pagkaon, ilisan kini sa mga komplikado (mga cereal);
- kaon sa presko nga mga utanon ug prutas kada adlaw (unsweetened);
- ang mga produkto nga gigamit kinahanglan dili lutoon pinaagi sa pagprito; ang sulundon nga kapilian mao ang steamed, stewed o linuto nga mga pinggan;
- imposible nga hingpit nga dili iapil ang imong paborito nga mga delicacy gikan sa pagkaon, apan mahimo nimo kini kan-on sa labi ka gamay nga kantidad ug sa una nga katunga sa adlaw;
- stock sa himsog nga mga panakot (cinnamon, turmeric, paprika, mustard, luya).
Adlaw-adlaw nga rehimen
Gawas pa sa pagsunod sa pagkaon ug pisikal nga kalihokan, alang sa husto nga pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga sundon ang husto nga adlaw-adlaw nga regimen. Ang pagpahulay ug pagkaayo adunay hinungdanon nga papel niining bahina.
Human sa tanan, ang usa ka organismo nga gipailalom sa grabe nga kapit-os mahimong anaa sa usa ka kahimtang sa tensiyon, nga mosangpot sa dugang nga produksyon sa hormone cortisol sa adrenal glands. Ug kini, sa baylo, makapukaw sa usa ka epekto nga sukwahi sa gitinguha: ang pagkahugno sa adipose tissue mabara ug ang pagkawala sa dugang nga mga libra mohunong.
Ang mga tipo sa pagpasig-uli sa lawas yano ug ma-access sa tanan.
Mahimo nimong mapugngan ang paghimo sa cortisol pinaagi sa pag-obserbar sa mosunod nga mga kondisyon:
- himsog nga pagkatulog nga molungtad labing menos 8 ka oras;
- pagpahayahay nga mga pagtambal sama sa pagkaligo gamit ang mga lana o asin sa dagat;
- pagmasahe o pagmasahe sa kaugalingon;
- estrikto nga pagsunod sa eskedyul sa pagbansay nga adunay mandatory day off;
- taas nga paglakaw sa presko nga hangin.
Ang adlaw-adlaw nga regimen alang sa pagkawala sa gibug-aton kinahanglan nga himuon nga gikonsiderar ang imong biorhythm ug kasagaran nga adlaw-adlaw nga mga kalihokan. Kini nagkinahanglan:
- pagpili sa hustong panahon sa pagmata, pagkatulog ug pagkaon;
- paghimo usa ka plano sa pisikal nga kalihokan, nga gikonsiderar ang oras sa ilang pagpatuman;
- paggahin ug panahon alang sa importanteng mga buluhaton;
- ayaw kalimti ang bahin sa libre nga mga oras nga wala’y kalabotan sa proseso sa pagkawala sa timbang.
Ang pagkawala sa 10 kg sa usa ka bulan nga adunay husto nga nutrisyon hingpit nga tinuod. Ang nag-unang butang mao ang pag-outline sa gitinguha nga resulta ug higpit nga pagsunod sa naugmad nga programa, nga dili kalimtan ang bahin sa pagpahulay ug dili pag-adto sa sobra.